Мы не молодеем. Это должен понять каждый, кто уже теперь планирует, что будет делать на пенсии. Подумай о тренировке, как об одной из наилучших долгосрочных инвестиций. При этом старайся получить максимальный результат, не теряя своих усилий.

 

Почему мы стареем?

Учёные спорят по поводу биологических причин старения. По мнению одних, это запрограммированный процесс, предохраняющий популяцию от чрезмерного роста, истощения ресурсов окружающей среды, необходимых следующим поколениям. Другие исследователи указывают на износ организма, а также на накопление в нём веществ (свободных радикалов, токсинов) приводящих к его постепенной дегенерации. Симптомы старения одинаковы у всех. Между 40 и 50 годами жизни мы тратим 10 процентов нейронов, 10 процентов крови, начинают слабнуть мышцы, мы полнеем, возникают проблемы со зрением, уменьшается наш рост. Последующие десятилетия только добавляют нам беспокойства за свое здоровье. Когда приближается 80 (не все, однако, доживают до этого возраста), мы значительно теряем в коре мозга, по сравнению с исходным состоянием (ок. 30 проц.), теряем 40 проц. мышц (пик развития которых пришёлся на возраст ок. 30 лет), и как бы этого было мало, на 25 проц. уменьшается масса наших костей, мы становимся ниже на 3-5 см. Наша ткань уже не в состоянии уловить такое количество кислорода, как в прежние годы.

 

Можно ли задержать старение?

Ученый, который разработает лекарство предотвращающее старение, несомненно, войдет в историю. Уже сейчас, собирая деньги на исследования, профессоры и доктора шумно заявляют, что среди нас живут люди, которые спокойно дотянут до 150 лет. Однако оказывается, что последующие данные нам годы могут прибавить больше мучений, чем удовольствия. Даже если мы выиграем войну с раком, то дождёмся слабоумия или будем нуждаться в постоянной опеке, в связи с весьма сниженным физическим развитием. Это очень пессимистическая картина. Стоит ли тогда рассчитывать на появление чудесного лекарства? Может, и стоит, но такое ожидание следует совмещать с культивированием здорового образа жизни. Чрезмерный стресс, загрязнение окружающей среды, плохое питание и, прежде всего, отсутствие движения, отвечают за рост так называемых цивилизационных болезней: коронарной болезни, повышенного давления, остеопороза, сахарного диабета, ожирения, а также депрессии и связанным с ней чрезмерным увлечением лекарствами, наркоманией или алкоголизма. На часть этих факторов мы имеем очень ограниченное влияние. Мы, конечно, можем уехать из города, поселиться в горах и вести жизнь проэкологического аутсайдера, но большинство из нас никогда на это не решится. Что же тогда делать, чтобы состариться с достоинством и не страдать? Прежде всего, в профилактических целях, уже с молодых лет, вырабатывать навыки, связанные с гигиеной сна, сбалансированным питанием и физическими упражнениями.

 

Какие упражнения делать, чтобы сохранить молодость?

Начни с... подъёма с дивана. Ежедневная 20-минутная прогулка на 30 проц. уменьшает риск преждевременной смерти. Это доказали ученые работающие над проектом «Европейского перспективного исследования рака и питания» обрабатывая результаты исследования среди 300 000 человек. Поэтому подумай, что тебе может дать правильно направленная и проводимая физическая тренировка. Это благодаря ей ты разовьёшь и поддержишь силу и работоспособность мышц, плотность скелета (работа с грузами предохраняет от остеопороза), фигуру, а также координацию тела (и избежишь падений, оканчивающихся переломами), эластичность (которая влияет на возникновение изъянов в функциональных органах движения). И это только часть полезных действий, которые ты в силах осуществить. Хороший цвет кожи, меньшее количество жировой ткани, более здоровые внутренние органы (твое сердце умоляет тебя начать делать физические упражнения), большая жизнеспособность и большее либидо приведут к тому, что ты будешь чувствовать себя моложе своих ровесников.  Доказано также, что физическая тренировка улучшает работу мозга, стимулирует выработку серотонина и дофамина, а также обеспечивает стимуляцию, необходимую для сохранения умственной работоспособности. Короче говоря, ты должен использовать разностороннюю программу тренировок, направленную на предотвращение процессов старения. Не думай о медалях, каторжных усилиях и показе всем, что ты кремень. Систематическая, с умеренной интенсивностью и постоянно развивающая твое тело тренировка – это ключ к успеху.

 

Ну хорошо, а что, собственно, я должен делать?

Вот часть советов от профессиональных тренеров по физической подготовке, которые в течении многих лет внимательно наблюдают за своими телами и развитием своих клиентов и учеников:

  • Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у  врача (лучше работающего со спортсменами). Обсуди с ним цель своих тренировок и проведи обследование, которое он порекомендует.
  • Если у тебя плоскостопие, проблемы с осанкой, ты чувствуешь боли в позвоночнике и т.п., проконсультируйся также у хорошего терапевта, который скажет, какие виды движения были бы благоприятны для тебя.
  • Проведи под наблюдением тренера или другого специалиста тестирование и пробные тренировки, благодаря которым ты определишь свою настоящую форму.
  • Не копируй тренировочных планов. Пользуйся услугами персонального тренера, который поможет тебе определить твою индивидуальную программу упражнений и покажет правильную технику. Тренер при этом должен опираться на данные из тестов.
  • Твоя тренировка не должна быть односторонней, она должна содержать: силовые упражнения, упражнения на выносливость, гибкость, скорость, координацию и психомоторные упражнения, формирующие осознание тела.
  • Если у тебя мало времени, сосредоточься на силовой тренировке с интервалами (HIIT, Табата) и не забывай о растяжке мышц.
  • Выбирай такие упражнения, которые вовлекают твоё тело в движения, приближенные к естественным (стимулирующие большую группу мышц сразу) и требующие поддержания равновесия.
  • Опасайся чрезмерного энтузиазма. Если будешь чересчур требовательным к себе, то не выдержишь режима тренировок и капитулируешь. Начни с малых шагов и дел, чтобы тренировка стала частью твоей жизни, навыком, похожим на чистку зубов.
  • Назначай себе короткие и долгосрочные цели. Спортсмены борются за медали и бьют очередные рекорды. Это даёт им большую мотивацию.  Видение удержания молодости это иногда очень мало.
  • Твои цели должны быть реальными (иначе разочаруешься) и не могут конфликтовать с главной целью тренировки – предотвращением результатов старения. Может быть, это прекрасно, что ты можешь пробежать супермарафон или стартовать в боксёрском турнире, но хорошо ли это для здоровья?
  • Веди журнал тренировок и регулярно проводи тестирование. Во время консультации с тренерами корректируй свой тренировочный план так, чтобы он стал оптимальным.
  • Обязательно заботься о гигиене сна и восстановлении. Пользуйся так же, как и профессиональные спортсмены, программами биологического восстановления.
  • Не недооценивай болезней и контузий. Иногда лучше остановиться.
  • Не относись к себе, как к машине. Тренировка должна давать тебе удовлетворение. Если она будет постоянной каторгой, ты перестанешь на неё реагировать должным образом.